Die Ernährungspyramide: Richtig essen leicht gemacht

Sich ausgewogen und gesund zu ernähren, ist leichter als viele denken. Die sogenannte Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel in welchen Mengen verzehrt werden dürfen. An der breiten Basis sind die gesunden Nahrungsmittel, die möglichst häufig gegessen werden sollten. Im Gegensatz dazu findet man an der Spitze weniger geeignete.

Die gute Nachricht: Verboten ist nichts, allerdings sollte man auf ein bestimmtes Mengeverhältnis achten. Seit der Entwicklung der ersten Ernährungspyramide gab es zahlreiche Änderungen, die sich stets nach den neuesten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft richten. Die klassische Variante hat die Lebensmittel in Farben aufgeteilt.

Ausreichend trinken

An der Basis befinden sich Getränke. Rund 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit benötigen wir täglich, damit der Stoffwechsel gut funktioniert. Besonders geeignet sind: Mineralwasser, Saftschorlen, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Zum Sattessen

Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stehen hier im Vordergrund. Kartoffeln, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse dürfen nicht nur, sondern sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen. Mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse gelten als gesundheitsfördernd. Ob roh, kurz gegart oder als Saft spielt dabei keine Rolle. Produkte aus vollem Korn wie Nudeln, Brot und Reis sollten möglichst zu jeder Hauptmahlzeit dazu gehören.

Fisch und Milchprodukte

Nährstoffe wie Kalzium und Jod findet man in Milchprodukten, Fisch und Eiern. Proteine (Eiweiße) beispielsweise haben zahlreiche Funktionen im Körper und werden grundlegend von allen Zellen benötigt. Milch und Milchprodukte sollten ein bis zwei Mal täglich gegessen werden, Fisch ein bis zwei Mal pro Woche. 250 ml Milch, 250 Gramm Joghurt oder zwei bis drei Scheiben Käse decken bereits den Bedarf an Kalzium.

Fleisch und Wurst

Empfohlen wird der Verzehr von Fleisch etwa zwei bis drei Mal pro Woche. Bei allen Fleisch- und Wurstsorten sollten Sie auf einen möglichst geringen Fettanteil achten. Besonders geeignet sind Schinken, Geflügelwurst und mageres Fleisch. Insgesamt dürfen es aber nicht mehr als 600 Gramm pro Woche sein. Weiterhin sollten zwei bis drei Eier auf dem Speiseplan stehen.


Mit Vorsicht genießen

An der Spitze der Ernährungspyramide stehen Öle, Fette, Süßigkeiten und Salziges. Der Körper benötigt zwar Fett unter anderem für die Bildung von Hormonen und dem Schutz von Organen, aber nur in Maßen. Die Faustregel besagt: Etwa 40 Gramm pro Tag genügen. Das entspricht zum Beispiel einem Esslöffel Öl für die Zubereitung von Fleisch und ca. 30 Gramm Butter oder Margarine für Frühstück und Abendbrot.
Süßigkeiten und Salziges dürfen ebenfalls gegessen werden, da ein vollständiger Verzicht oftmals Heißhunger auslöst. Genießen Sie also gelegentliche Ausnahmen.

Artikelinformationen