Ernährung bei Muskelaufbau: Kohlenhydrate, Proteine & Co.  

Ein guter Trainingsplan, eine stetige Belastungssteigerung, jede Menge Geduld und eine ausgewogene Ernährung: Sportliche Erfolge werden nicht kurzfristig erzielt, sondern sind das Ergebnis andauernder Bemühungen.
Vor allem die Ernährung spielt dabei eine Grund legende Rolle.

Leistet der Körper mehr als gewöhnlich, benötigt er eine höhere Energiezufuhr. Hauptlieferanten dafür sind Kohlenhydrate. Aber auch Fett (60 bis 100 Gramm ungesättigte Fettsäuren), Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sind für den Ausbau körperlicher Fähigkeiten wichtig.

Eiweißmangel vermeiden

Die Steigerung der täglichen Fett- und Kohlenhydratmenge ist von der Art, Intensität und Dauer der Trainingseinheiten abhängig. Wird sie jedoch nicht ausreichend gesteigert, wird das im Körper vorhandene Eiweiß in die Energiegewinnung mit einbezogen. Das hat eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit zur Folge, da das Eiweiß Bestandteil im Baustoffwechsel ist. Es ist sowohl für den Neuaufbau von Zellen als auch für den Wiederaufbau struktureller und funktioneller Systeme zuständig. Insbesondere nach erhöhten körperlichen Belastungen sorgt das Eiweiß für regenerative Vorgänge.
Soll die Muskelmasse vergrößert werden, ist ein Eiweißüberschuss in der Ernährung nötig. Die Querschnittsvermehrung des Muskels findet u.a. durch Proteine statt. Hauptlieferanten dafür sind Milch, Eier und Fleisch. Nimmt man allerdings die empfohlenen zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich, läuft man Gefahr, dadurch den Cholesterinwert deutlich zu erhöhen. Aus diesem Grund wird Extremsportlern neben der eiweißhaltigen Kost die Einnahme von Eiweißpräparaten empfohlen.
Idealerweise nimmt man diese vor und nach dem Training zu sich. Eine regelmäßige Einnahme ist wichtig, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, entsprechende Depots aufzubauen. Gängige Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau sind Eiweiß-Shakes und -riegel. Natürliche Quellen im Rahmen der Basisernährung sind Käse, Milch, Eier, Fisch, Geflügel und Sojaprodukte.

Flüssigkeitsbedarf

Für einen funktionierenden Stoffwechsel ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Geeignete Getränke sind Leitungswasser, natriumarmes Mineralwasser, isotone Sportlerdrinks und Kräuter- oder Früchtetees.
Während des Trainings geht viel Flüssigkeit verloren, so dass diese im Anschluss daran ersetzt werden muss. Bei Sportlern rechnet man einen ml pro einer Kalorie zugeführter Energie. Sieht der Ernährungsplan 3000 Kalorien pro Tag vor, so ergeben sich bei 3000 x 1 ml insgesamt drei Liter Flüssigkeit (über den Tag verteilt).

Rezept aus der Kraftküche

Teure Shakes, die im Fitnessstudio angeboten werden, können leicht selbst gemixt werden. Als Zutaten benötigen Sie lediglich 350 Milliliter Vollmilch, eine reife Banane, drei Esslöffel Eiscreme, fünf Esslöffel Schmelzflocken, einen Esslöffel geraspelte Haselnüsse und einen Löffel Olivenöl. Am besten genießen Sie diesen Milchshake eine halbe bis eine Stunde nach dem Training.

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