Ernährungsplan für Vollwertkost und gesunde Ernährung
Brot und Backwaren
Besonders empfehlenswert sind Vollkornprodukte. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ein Vollkornbrot enthält im Vergleich zum Weißmehlbrötchen die siebenfache Menge an Ballaststoffen - eine gute Wahl also für das Frühstück. Aber auch Vollkorn-Getreideflocken und Cornflakes sind eine gesunde Alternative. Als Aufstrich sollte ungehärtete Pflanzenmargarine oder Butter verwendet werden. Wer Wurst zum Frühstück mag, ist mit fettarmen Aufschnitten wie z.B. Pute gut beraten. Fisches Obst runden die Mahlzeit ab. Verzichtet werden sollte auf Weißbrot, normales Toastbrot, Kuchen und Obstkonserven.
Getreideprodukte
Zu den vollwertigen Getreidesorten zählen Hirse, Grünkern, Gerste, Dinkel, Hafer und Quinoa. Vollkornteigwaren und Vollkornreis sollte Teigwaren aus hellem Korn vorgezogen werden.
Kartoffeln
Kartoffeln gehören zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Weltweit werden jährlich mehr 300 Millionen Tonnen geerntet. Kein Wunder: Schließlich haben Kartoffeln einen hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen und sind somit ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll. Ob Pellkartoffeln mit Quark, Salzkartoffeln oder selbst bereiteter Kartoffelbrei, das bleibt Ihnen überlassen. Pommes, Chips, Kroketten und Klöße aus Fertigmischungen sollten jedoch lieber vermieden werden.
Hülsenfrüchte
Gerichte aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Hülsenfrüchte enthalten kaum Fett (außer Sojabohnen), liefern dafür aber viel Eiweiß und Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Kalium, Magnesium und Kalzium. Kombiniert man sie mit Getreidegerichten, wird die Eiweißverwertbarkeit erhöht. Trinkt man dazu noch ein Glas Orangensaft, wird das enthaltene Eisen besonders gut vom Körper aufgenommen. Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen etwa sechs Stunden lang eingeweicht (bei Linsen ist das nicht nötig) werden, das Wasser anschließend auch zum Kochen verwendet werden, damit die Nährstoffe nicht verloren gehen.
Milch und Milchprodukte
Als Kalziumlieferant ist Milch aus einem vollwertigen Speiseplan nicht mehr wegzudenken. Geeignet sind Frischmilch, H-Milch, Joghurts, Sahne, Sauerrahm, Quark, Kefir, Dickmilch und Käse. Verzichten sollten Sie allerdings auf fertige Milchprodukte mit Fruchtzubereitungen, Kondensmilch, Schmelzkäse und Käse mit Zusatzstoffen.
Getränke
Etwa zwei Liter Flüssigkeit sollte man täglich zu sich nehmen. Limonaden, Cola- und Sportlergetränke, Instant-Kakaogetränke und Mischungen wie Eistee können der Gesundheit schaden und sollten deshalb gemieden werden. Besonders geeignet sind Trinkwasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte und verdünnte Fruchtsäfte. Selbst auf Kaffee, Bier und Wein muss nicht verzichtet werden - allerdings gilt hier die Devise: Maß halten.
Süßungsmittel
Gesunde Alternativen zum herkömmlichen Zucker gibt es zahlreich: Vollrohrzucker, Honig, Ahornsirup und Apfel- oder Birnendicksaft.
