Fitness & Ernährung: Darauf müssen Sportler achten 

Als aktiver Sportler gelten Menschen, die mindestens fünf Stunden wöchentlich trainieren. Dieses Trainingsvolumen erfordert allerdings einen Mehrbedarf an Nährstoffen und Energie.
Zunächst einmal sollten sich Sportler an die Lebensmittelpyramide halten.

Sie bietet eine gesunde Mischkost und versorgt den Körper optimal mit Nährstoffen, wichtigen Vitaminen, Energie und sekundären Pflanzenstoffen. Grundsätzlich sollte die Nährstoffvielfalt an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden: Ein Marathonläufer benötigt einen anderen Ernährungsplan als jemand, der ab und zu joggt oder Rad fährt.
Um jedoch eine gute sportliche Leistungsfähigkeit zu erzielen, sollten Sportler ergänzend folgende Empfehlungen beachten:

Getränke:
Pro Stunde Sport sollten Sie 400 bis 800 ml zusätzlich trinken. Am besten trinkt man bereits kurz vor Trainingsbeginn etwas. Besonders geeignet sind so genannte Sportgetränke, da sie den Salzhaushalt ausgleichen.

Obst & Gemüse:
Hier gilt dasselbe wie für Nichtsportler. Idealerweise sollten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verzehrt werden.

Vollkornprodukte:
Eine Portion zusätzlich sollte pro Stunde Sport eingeplant werden. An Stelle von herkömmlichen Lebensmitteln können Sie auch Sportnahrungsprodukte nehmen (ein Riegel, 50-70 Gramm Kohlenhydratgel oder drei cl Regenerationsgetränk).

Milch, Fleisch, Fisch und Eier:
Die in der Lebensmittelpyramide empfohlene Menge an Kalzium, Eiweiß und Co. ist auch für Sportler ausreichend. Zusätzliche Portionen sind nicht notwendig.

Fett, Öle & Nüsse:
Pro zwei Stunden Sport sollte eine zusätzliche Portion dieser Lebensmittel eingeplant werden. Dabei ist es unerheblich, ob kalt gepresstes Öl zum Zubereiten von Speisen verwendet wird oder Nüsse verzehrt werden.

Süßigkeiten, salzige Knabbereien und Alkohol:
Süßigkeiten, salzige Knabbereien, gezuckerte Getränke und vor allem Alkohol sind zwar nicht tabu, aber es ist zu berücksichtigen, dass Alkohol und salzarme Getränke die Regenerationszeit nach Belastungen deutlich verlängern kann.

Tipps für Training und Wettkampf

Zwei bis drei Tage vor einem Wettkampf sollte die Kohlenhydratzufuhr leicht erhöht werden. Etwa zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht mehr darf es am Tag sein. Die letzte große Mahlzeit sollten Sie 15 Stunden vor dem sportlichen Ereignis verzehrt haben. Eine kleine Portion Nudeln (oder Ähnliches) oder ein nicht zu reichhaltiges Frühstück darf zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf auf dem Speiseplan stehen. Direkt vor Beginn ist eine Banane eine ideale Zwischenmahlzeit.

Beispiel für eine sportgerechte Ernährung (Tagesplanung):

Frühstück
Zwei Scheiben Vollkornbrot oder zwei Vollkornbrötchen, Belag: 30 Gramm fettarmer Aufschnitt (z.B. Lachsschinken oder Putenaufschnitt

Zwischenmahlzeit
100-150 ml fettarme Milch oder andere fettarme Milchprodukte, 100-150 Gramm Obst oder
Gemüse (z.B. Obst- bzw. Gemüsequark oder Gemüse als Fingerfood mit Kräuterquark)

Mittagessen
100-120 Gramm fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch oder
zwei Eier, 200 Gramm Kartoffeln
oder 60 Gramm Vollkornreis oder
60 Gramm Vollkornnudeln,
250 Gramm Gemüse bzw. Salat, fünf Gramm Öl

Zwischenmahlzeit
Zwei Scheiben Knäckebrot, 20 Gramm fettarmer Belag

Abendessen
Eine Scheibe Vollkornbrot und ein Vollkornbrötchen oder zwei Scheiben Knäckebrot,
Belag: 30 Gramm fettarme Wurst oder Käse, Salat aus 150-200 Gramm Gemüse der Jahreszeit (im Winter auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen, Dosenware ist nicht geeignet) fünf Gramm Öl

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