Gesund zunehmen: So erreichen Sie Ihr Idealgewicht  

Das Thema Übergewicht ist in Deutschland stets präsent, ist doch beinahe jeder zweite davon betroffen. Aber vor allem bei jungen Menschen findet man auch das Gegenteil. Über zwei Millionen Deutsche haben einen Body-Mass-Index von unter 18,5 und sind damit stark untergewichtig.

Gesund zunehmen

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Um das Körpergewicht auf Dauer zu steigern, empfiehlt sich nicht nur eine Ernährungsumstellung, sondern auch regelmäßiges Training.

Energiereich essen

Wer zunehmen möchte, sollte sein Augenmerk vor allem auf eine energiereiche Ernährung legen. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten liefern diese Energie. Etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge sollte deshalb aus Getreideprodukten wie Nudeln, Brot und Reis bestehen. Aber auch Kartoffeln, Obst, Gemüse und Milchprodukte sollten möglichst oft auf dem Speiseplan stehen - sie versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen.

Fett

Ebenfalls wichtig beim Zunehmen ist das Fett. Damit der Körper nicht länger auf vorhandene Fettdepots zurückgreift, muss die Fettzufuhr erhöht werden. Dabei sollten pflanzliche Fette bevorzugt werden, da sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Besonders gut geeignet sind Nüsse und Kerne (zum Beispiel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne) sowie Avocados.

Sport

Um nicht nur Körperfett anzusetzen, empfiehlt sich ein regelmäßiges Training zum Muskelaufbau. Mit Zunahme der Muskelmasse, steigt auch das Körpergewicht. Ideal wären drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei es sich möglichst um Ganzkörperübungen wie Kniebeugen handeln sollte.

Ziel

Eine optimale Gewichtszunahme liegt bei etwa ein bis zwei Kilogramm pro Monat. Um dies zu gewährleisten, sollte die Kalorienzufuhr insgesamt um 500 Kilokalorien pro Tag erhöht werden.

Tipps zur Umsetzung

Gemüse sollte nur kurz mit wenig Flüssigkeit gegart werden - so bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Nahrhafter wird es Dank Pflanzenöl, Sahne oder Butter. Auch Suppen, Eintöpfe und Soßen können mit hochwertigen Pflanzenölen (zum Beispiel Olivenöl), Sahne oder Crème fraiche versehen werden.
Beim Abendbrot sollten Sie Brot und Brötchen immer großzügig mit Streichfett oder Frischkäse bestreichen. Ein doppelter Belag wie zum Beispiel Salami und Käse ist ebenfalls empfehlenswert. Salate liefern lebenswichtige Vitamine und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Um das Gewicht zu erhöhen, können Sie zusätzlich noch Oliven, Käse, geröstete Sonnenblumenkerne, Schinkenstreifen, Nüsse, Croutons, Avocadoscheiben oder in Öl eingelegte Tomaten zugeben.
Milchprodukte sind in der Regel bereits sehr kalorienreich. Der Effekt kann mit Sahne oder Schmelzflocken noch gesteigert werden.
Als energiereiche Naschereien sollten Sie häufiger zu Nüssen, Trockenfrüchten, Studentenfutter oder Früchteriegeln greifen. Ein Glas Wein oder Bier regt den Appetit an.

Nehmen Sie trotz der Ernährungsumstellung nicht zu, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Eventuell werden Ihnen dann Nährstoffkonzentrate aus der Apotheke empfohlen.

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