Gewichtszunahme trotz Sport: So nehmen Sie richtig ab 

Die Deutschen haben einen unrühmlichen ersten Platz in der Rangliste der dicksten Europäer. Rund zwei Drittel der Männer und immerhin noch die Hälfte der Frauen sind übergewichtig.

Wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte regelmäßig Sport treiben und sich gesund ernähren. Doch was so einfach klingt, ist in der Umsetzung oftmals viel schwieriger. Und der Erfolg stellt sich in der Regel nicht von heute auf morgen ein - vielmehr bedarf es einer sorgfältigen Planung und einer entsprechenden Ausdauer.

Nicht ungeduldig werden

Die goldene Regel lautet tatsächlich: Nicht ungeduldig werden. Um ein Kilo Körperfett zu verbrennen, werden durchschnittlich etwa 7.000 Kalorien benötigt. Eine untrainierte Person verbrennt aber in einem dreißigminütigem Training nur etwa 250 Kalorien. Dieses kleine Rechenbeispiel zeigt also: Einsteiger, die bisher gar keinen oder nur wenig Sport gemacht haben, benötigen für den Gewichtsabbau von einem Kilogramm Körperfett bei einem Aufwand von einer Stunde Training pro Woche 14 Wochen. Gerade zu Beginn wird aber auch Muskulatur aufgebaut, bei regelmäßigem Training vergrößert sich außerdem die Blutmenge sowie der Glykogenspeicher. Beides kann zunächst Einfluss auf das Gewicht nehmen, ist aber dennoch ein gutes Zeichen.
Mit andauerndem Training steigen allerdings die Leistungsfähigkeit des Körpers und damit auch der Kalorienverbrauch.

Ernährung

Wenn man mittels Sport abnehmen möchte, ist darauf zu achten, dass die verbrannten Kalorien nicht durch zusätzliches Essen wieder aufgenommen werden. Genau dafür wird für gewöhnlich aufgrund der körpereigenen Regulationsmechanismen gesorgt. Isst man allerdings zu wenig, kommt es zu einer Reduzierung des Energieumsatzes - im Klartext: Der Körper kommt mit weniger Kalorien aus und das Gewicht wird dennoch gehalten. Nährstoffe wie Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß sind essentiell und dürfen nicht eingespart werden. Liegt bereits ein niedriges Ausgangsgewicht vor (BMI im unteren Bereich des Normalgewichtes bzw. Untergewicht) ist eine Gewichtsreduktion ebenfalls nur schwer möglich.
Um dauerhaft abzunehmen sollte bei regelmäßigem Training die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 500 bis 800 Kalorien gesenkt werden.

Training

Vor allem für Anfänger und Untrainierte gilt: Beginnen Sie mit einer geringen oder mittleren Trainingsintensität bei einer gleichzeitig möglichst hohen Trainingsdauer. Optimal ist ein Puls von 160 minus Lebensalter bzw. eine Herzfrequenz von 210 minus Lebensalter. Idealerweise wird ein Ausdauersport mit Muskelkräftigung kombiniert. Radfahren, Joggen, Schwimmen, Aerobic oder Walken sind vor allem für (Neu) Einsteiger besonders gut geeignet und sollten zwei bis drei Mal pro Woche etwa eine halbe Stunde lang betrieben werden. Steigern Sie diese Trainingsdauer auf 60 bis 90 Minuten und die Häufigkeit auf vier Mal pro Woche. Um wirklich motiviert zu bleiben, sollte man sich eine Sportart aussuchen, die einem auch langfristig Spaß bringt. Vereinssport bietet zudem den Vorteil sozialer Kontakte. Je nach der Art des Ausdauersportes sollten beim Krafttraining diejenigen Muskelpartien aktiviert werden, die ansonsten zu kurz kommen. So kann beispielsweise ein Jogger die Oberarmmuskulatur trainieren. Ein Schwimmer hingegen sollte auf die Beinarbeit achten.
Aber auch im Alltag lassen sich kleine Trainingseinheiten einbauen: So können Sie zum Beispiel mehr Erledigungen mit dem Fahrrad oder zu Fuß machen oder Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren.

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